Rozwój rzutu w koszykówce

Gdy Alex Sarama zaczynał trenować w oparciu o podejście oparte na ograniczeniach, rzut był jedynym obszarem, którego nie ruszał. Widział, że to podejście działa wszędzie indziej. Po prostu nie umiał sobie wyobrazić treningu rzutu bez tradycyjnych ćwiczeń.

Kilka lat później, po sezonach w College Prep we Włoszech, nazwał rzut obszarem, w którym czuje się chyba najpewniej. W EP10 opisał zawodnika, który przyszedł do zespołu po sezonie z 19% skuteczności za trzy, a w ciągu roku stał się strzelcem z 38%. Starannie unikał przypisywania tego wyłącznie treningowi i powiedział, że ta dziedzina potrzebuje znacznie więcej badań. Ale trening rzutu w tej drużynie nie przypominał niczego z rozgrzewki przed meczem w kolejce do kosza. Tak trenujemy rzut w Transforming Basketball.

Ustaw w jednym rzędzie najlepszych strzelców w historii gry i spójrz na zatrzymany moment tuż przed wypuszczeniem piłki. Transcending Basketball robi dokładnie to ze Stephem Currym, Rayem Allenem, Reggiem Millerem i Jamesem Hardenem. Różni się kąt w łokciu. Różni się też to, gdzie ręka rzucająca znajduje się pod piłką, gdzie piłka jest nad głową, co robi ręka prowadząca oraz jak bardzo zginają się bark i nadgarstek. Każdy z nich rozwiązuje ten problem inaczej, bo każde ciało jest inne: wzrost, rozpiętość ramion, wielkość dłoni, elastyczność stawów, siła, a nawet to, które oko jest dominujące.

Pod spodem kryje się starsza idea. Sto lat temu rosyjski naukowiec Nikołaj Bernstein badał kowali, spodziewając się, że najlepsi będą powtarzać to samo uderzenie. Odkrył, że eksperci wykazywali większą zmienność niż początkujący. Alex posługuje się tą historią, żeby pokazać, że fizycznie nie da się powtórzyć dokładnie tego samego rzutu, więc celem jest ten sam rezultat (piłka wypuszczona z odpowiednim łukiem i pod właściwym kątem do obręczy) osiągany za każdym razem trochę inaczej. Bernstein nazwał to powtarzaniem bez powtarzania, a nasz artykuł o powtarzaniu bez powtarzania rozwija ten temat głębiej.

Nie stosujemy form shooting. Zapytany w EP10, czy form shooting może istnieć w podejściu opartym na ograniczeniach, Alex odpowiedział: „kategoryczne nie”. Form shooting odbywa się tak blisko kosza, że jest innym ruchem niż rzut z wyskoku w grze, nie ma obrońcy do czytania, a towarzyszące mu wskazówki trenerskie (łokieć do środka, trzymaj ułożenie ręki po rzucie) kierują uwagę zawodnika na jego własne ciało. Dodanie większej zmienności trochę pomaga, ale jego słowami: to wciąż form shooting, wciąż korygowany względem wyidealizowanego wzorca.

W meczu rzut zaczyna się, zanim piłka opuści czyjekolwiek ręce. Transcending Basketball opisuje go najpierw jako decyzję: rzucający czyta, czy rzut jest do oddania, a potem samoorganizuje się, żeby oddać go na czas przy doskoku. Rzuty nigdy nie pochodzą z tego samego miejsca, po tym samym podaniu, od trenera stojącego w tym samym punkcie. Rzuty z ustalonych miejsc to powtórzenie za powtórzeniem, ten sam rzut z tej samej lokalizacji, i usuwają prawie wszystko z tej gry.

Samo dodanie obrońcy jednak nie wystarczy. Spójrz na typową rozgrzewkę przed meczem, a zobaczysz, jak trener albo kolega z drużyny macha ręką przed rzucającym. Książka przekonuje, że może to przynieść więcej szkody niż pożytku:

Nie każdy rzut na treningu wymaga mocnego kontestowania. Ale prawdziwy doskok na prawdziwym dystansie jest znacznie bardziej podobny do gry niż bierna ręka albo brak obrońcy, a nawet całkiem otwarty rzut ma swój zegar: obrońca zawsze wraca do krycia. Dystans także zmienia rzut. Praca Millera i Bartletta o kinematyce rzutu z wyskoku, na której opiera się książka, pokazała, że im dłuższy rzut, tym większą prędkość piłki rzucający musi nadać w momencie wypuszczenia.

Zawodnik, który oddaje lepsze rzuty, staje się lepszym strzelcem, zanim cokolwiek zmieni się w jego ruchu. Alex mówi o tym w EP10: decyzja o rzucie liczy się tak samo jak sam rzut, a jedynym miejscem, gdzie można ćwiczyć tę decyzję, jest gra z obrońcą. To, co znaczy być otwartym, jest indywidualne. Otwarty rzut Steph Curry'ego nie jest taki sam jak otwarty rzut zawodnika z drugiego planu.

Dajemy zawodnikom dwa elementy wspólnego języka. Pierwszy to ROB: czy rzut mieści się w moim zasięgu (range), czy jestem otwarty (open), czy jestem w równowadze (balanced)? Drugi to system medali z artykułu Alexa o trenowaniu doboru rzutów. Złote medale to rzuty wolne i wykończenia w „uśmiechu” (półkolu pod koszem). Srebrne medale to trójki po złapaniu piłki, szczególnie z rogów. Brązowe medale to trójki z kozła i rzuty z „farby” inne niż spod samego kosza. Najprostszy sposób kształtowania doboru rzutów to ograniczenie, które medale się liczą w twoich grach w zmniejszonym składzie i grach kontrolnych, na przykład w długich fragmentach treningu, w których punktują tylko rzuty ze złotych i srebrnych medali.

ROB jest sprawą indywidualną: młodszy zawodnik, który potrafi rzucać z większej odległości, ma większy zasięg niż kolega, który tego nie potrafi. Dlatego w książce wydanej przez Routledge czytamy, że rzut ROB będzie inny dla każdego zawodnika. To też wyjaśnia, dlaczego tej decyzji nie da się nauczyć w kolejce do rzutów z miejsca, gdzie nikt nigdy nie doskakuje do rzucającego:

Zawodnicy chcą mieć swoje powtórzenia, a gra, w której rzucają dwa razy w ciągu pięciu minut, ich nie utrzyma. Podejście Alexa z EP10 to mieszanka: część gier na żywo jest zbudowana tak, żeby dawać dużo zróżnicowanych rzutów, a w części intencją jest rzut, ale zawodnicy nadal mogą pójść do kosza albo zagrać dodatkowe podanie, gdy obrona zabierze im rzut. Opiera się głównie na grach 1 na 1, 1 na 1 plus 1, 2 na 1 oraz na części gier 2 na 2 i 3 na 3 z dwiema piłkami. Poniżej znajdziesz pięć jego gier w formie, w jakiej je opisał, oraz jedną z jego pierwszej książki.

Szósta gra pochodzi z rozdziału 8 książki Transforming Basketball (2024), w którym Alex przedstawia ćwiczenia, z których korzysta. Jej celem jest dać jednemu zawodnikowi takie rzuty, jakie musi znajdować Steph Curry: po złapaniu piłki, z kozła, po zasłonach, gets i przekazaniach z kozła, z różnych miejsc i z różną prędkością. Nacisk jest na rzucie, ale atak nadal może iść do kosza, a obrońca musi przejść zasłony, wiedząc, że za nim nie ma pomocy.

Gry na żywo uczą zawodnika, kiedy rzucać, ale dobór rzutu nie zawsze jest czynnikiem limitującym (tym, co hamuje rozwój umiejętności). Zawodnik może dobrze czytać grę i mimo to słabo rzucać albo utknąć na płaskowyżu, z którego nie potrafi się ruszyć. Dla takich zawodników Alex dodaje drugą metodę, uczenie różnicowe (DL), które opisuje trenerom jako zmienność na sterydach.

Uczenie różnicowe opracował niemiecki naukowiec zajmujący się sportem Wolfgang Schöllhorn. Zawodnik rzuca w każdym powtórzeniu inaczej: z inną postawą, inną trajektorią lotu, inną prędkością wyrzutu, innym miejscem lądowania, inną piłką i na innej nawierzchni. Nie ma korygowania, bo nie szuka się jednej właściwej odpowiedzi. Celem jest uwolnienie rzutu, który się zablokował, a nie odtworzenie rzutu meczowego. Poszerza to przestrzeń rozwiązań zawodnika (zakres sposobów, na jakie może się poruszyć, żeby oddać rzut), a on zabiera ją z powrotem do gier na żywo.

Transcending Basketball podaje te przykłady jako punkt wyjścia i prosi trenerów, by wymyślali kolejne dla swoich zawodników:

• Rzucaj za każdym razem z inną postawą.
• Rzucaj z inną trajektorią lotu przy każdym rzucie.
• Wykonuj za każdym razem inny ruch przed rzutem.
• Rzucaj z różną prędkością, od możliwie najwolniejszej do możliwie najszybszej.
• Rzucaj nad ręką partnera, nie dotykając go.

W EP61 Alex opowiadał o pracy z zawodnikiem G League w Portland: w każdym powtórzeniu zmieniał piłkę, na przemian używając piłki WNBA, regulaminowej piłki NBA i piłki o zwiększonym rozmiarze, zawodnik przemieszczał się między czterema koszami, a podania odbijane od ścian sprawiały, że łapał piłkę pod nietypowymi kątami. W tym samym odcinku niemiecki zawodowiec Niklas Geske powiedział, że po 30 czy 40 powtarzalnych rzutach zaczyna tracić koncentrację, a zmiana przy każdym rzucie pozwala mu utrzymać skupienie znacznie dłużej. Francesco Nanni, trener z włoskiej koszykówki zawodowej, tak podsumowuje swoje podejście:

Dwa zastrzeżenia. Po pierwsze, DL uzupełnia gry na żywo, a nie je zastępuje. Sam Schöllhorn postrzega DL jako samodzielną metodę i nie zgadza się z podejściem opartym na ograniczeniami, co Alex przyznaje w EP10, ale naszym zdaniem oba działają najlepiej razem. Po drugie, Alex nie zaczyna pracy z nowym zawodnikiem od skrajnego DL. Gry na żywo są łatwiejszym punktem wejścia, a dziwniejsze ćwiczenia pojawiają się, gdy zawodnik rozumie, po co to robi. Nanni mówi coś podobnego o doświadczonych zawodowcach z utrwalonymi rutynami meczowymi: pięć minut DL może nie być warte zaburzania rutyny, która u nich działa.

Nasz artykuł o zastosowaniu uczenia różnicowego w rzucie zawiera więcej przykładów i proponuje DL do rozgrzewek i lżejszych dni.

Większość uwag o rzucie dotyczy części ciała: ustaw nogi pod sobą, schowaj łokieć, utrzymaj zakończenie ruchu. Książka dowodzi, że taki wewnętrzny fokus zakłóca samoorganizację rzucającego, i wskazuje na badania Gabriele Wulf nad uwagą. Alternatywą, której używamy najczęściej, jest BRAD, skrót od back rim and down: celny rzut, który uderza w tył obręczy dokładnie na środku i wpada. Termin pochodzi od Noah Basketball, a Sefu Bernard, którego książka przedstawia jako asystenta trenera i dyrektora ds. nauczania i rozwoju w Portland Fire, wyjaśnia go w gościnnej części Transcending Basketball. Ponieważ rzuty podchodzą do kosza pod kątem, największym celem nie jest środek obręczy.

BRAD-y dają zawodnikowi informację zwrotną, która nie zależy od trenera. Jeśli BRAD wraca prosto z powrotem, rzut był czysty. Jeśli odbija się do tyłu i w prawo, rzut był trochę w lewo. Jeśli odbija się do tyłu i w lewo, rzut był trochę w prawo. Żeby nadać im wartość, w grze rzutowej licz tylko BRAD-y albo przyznawaj za nie dodatkowe punkty.

Poza BRAD-ami Alex nie wierzy w listę zewnętrznych wskazówek, która pasuje każdemu. Wskazówka powinna pasować do zawodnika i zostawiać mu miejsce na znalezienie własnego rozwiązania. Zawodnikowi, który ma problem z wygenerowaniem siły, może pomóc „rzucaj jak sprężyna”, co wyjaśnia w tekście jakie zewnętrzne wskazówki są optymalne dla rzucających. Wskazówka, która próbuje pokierować piłką do jednej idealnej pozycji wyrzutu, mija się z celem.

Jeśli twoje treningi rzutowe dają bardzo wysoki procent trafień, zadanie jest zbyt łatwe i leży poniżej optymalnego punktu wyzwania. Książka wyznacza górną granicę:

Zamiast tego notuj rzuty z gier 1 na 1, 2 na 1, 2 na 2 i 3 na 3, z podziałem na sytuacje (rzuty po wyjściu na pozycję, pick and rolle, zasłony bez piłki), i porównuj je z danymi meczowymi. Zapisuj niecelne rzuty według typu (w lewo, w prawo, krótkie, długie) oraz odsetek trafień, które były BRAD-ami. W EP10 Alex kwestionuje też sposób wykorzystywania technologii rzutowej: te narzędzia mogą pomagać, ale informacja zwrotna po każdym powtórzeniu grozi uzależnieniem zawodników od niej.