Gry rozgrzewkowe w koszykówce

Na pierwszym treningu pierwszego sezonu w roli trenera przygotowania motorycznego w RASTA Vechta, zawodowej drużynie z Niemiec, Domenik Theodorou zakończył rozgrzewkę, ustawiając zawodników na linii końcowej. Biegnijcie na drugą linię końcową, powiedział im, i rozpędzajcie się po drodze, na końcu mniej więcej do 80%. Według jego własnej oceny dali mu około 50%. Drugi bieg wyglądał tak samo. „To było niesamowicie nudne”, powiedział George'owi Vazowi w EP155.

Na następnym treningu dał każdemu zawodnikowi piłkę i ustawił po sześciu w każdym rogu boiska. Zadanie polegało na tym, żeby rzucić piłkę wzdłuż boiska, pozwolić jej odbić się trzy razy i skończyć akcję wejściem do kosza na drugim końcu. Po dwóch próbach odbić zostały dwa, a po kolejnych dwóch jedno. Żeby wyprzedzić piłkę, zawodnicy musieli przyspieszyć i zrobili to, i to znacznie lepiej niż dzień wcześniej. Dogryzali sobie, gdy komuś się nie udawało, i pomagali sobie nawzajem wymyślić, jak ją rzucić.

Następnego dnia zapytał każdego zawodnika z osobna, po co ustawił takie zadanie. Nikt nie wspomniał o szybkości. Myśleli, że chodzi o wejścia pod kosz albo o to, jak rzucić piłkę, żeby skończyć akcję po jednym odbiciu. Dokładnie o to chodziło Domenikowi. Zawodnicy budowali swoją szybkość, nie myśląc o tym, bo byli zajęci rozwiązywaniem czegoś innego.

Domenik przez lata dopracowywał to, co uważał za idealną rutynę: każdą grupę mięśni, każdą płaszczyznę ruchu, każde rozciąganie dynamiczne wykonywane z techniką, jakiej chciał. W końcu miał wszystko dopracowane, a rozgrzewka nigdy się nie zmieniała.

Transcending Basketball wymienia „wiarę w identyczne rutyny rozwoju zawodników i rozgrzewek przed meczem” jako jeden z nawyków przekazywanych w kulturze koszykarskiej, a Alex mówi wprost, co one dają.

Alternatywą z książki jest berek i inne gry oraz „powtarzanie bez powtarzania”, czyli sformułowanie Nikolaia Bernsteina na osiąganie tego samego celu za każdym razem nieco innym ruchem. Jeśli zawodnicy robią wykroki albo przysiady, wykonują je na kilka różnych sposobów zamiast powtarzać ten sam wykrok. Domenik doszedł do tego samego miejsca. Nadal robi trochę dynamicznych rozciągań, ale prosi zawodników, by za każdym razem wykonywali je inaczej, a czasem po prostu mówi: „Wymyśl, jak”.

Jeśli nie jesteś gotowy zrezygnować z rozciągania, zmień sposób, w jaki się je wykonuje. A Constraints-Led Approach to Coaching Basketball podaje cztery zamienniki, a wcześniejsza książka, Transforming Basketball, zawiera wideo o tej samej idei. Ta książka zawiera też szerszą myśl: identyczne rutyny rozgrzewkowe, choćby w najlepszej wierze, niewiele dają w ograniczaniu ryzyka kontuzji, bo zawodnicy, którzy potrafią poruszać się adaptacyjnie, lepiej reagują na niebezpieczną sytuację.

Zastąpienie rutyny nie oznacza rezygnacji z przygotowania fizycznego. Domenik zaczyna każdą rozgrzewkę od listy kontrolnej, którą przypisuje trenerowi siłowemu Charliemu Weingroffowi, plus jednego punktu od siebie:

1. Podnieść temperaturę tkanek.
2. Przygotować mobilność, którą zawodnicy już mają. (Zaznacza, że rozgrzewka jej nie zwiększy.)
3. Przygotować ośrodkowy układ nerwowy, sygnał, że trening zaraz się zacznie.
4. Przećwiczyć ruchy typowe dla tej dyscypliny.
5. Sprawić, by środowisko rozgrzewki w pewnym stopniu odzwierciedlało koszykówkę, tak aby różnica między końcem rozgrzewki a pierwszym ćwiczeniem była niewielka.

Potem jego cztery niepisane zasady:

• Żadna rozgrzewka nie powinna być taka sama. To trudniejsze, niż się wydaje. Gra, która poszła dobrze, może wrócić, bo zawodnicy ją pamiętają i mogą zagrać w nią trochę lepiej.
• Zawodnicy powinni zapomnieć, że się rozgrzewają. Powinni myśleć o grze, a nie o rozgrzewce.
• Wysoka energia. Jest głośny celowo, bo jeśli on jej nie wniesie, nie jest pewien, czy zawodnicy to zrobią.
• Wszyscy się ruszają. W długi dzień treningowy, gdy pierwsze ćwiczenie jest grą na żywo, wybiera grę, w której wszyscy poruszają się wystarczająco dużo.

Do gier też dochodzi stopniowo. Z zawodowcami zaczyna na podłodze i w miejscu, potem przechodzi do przemieszczania się i dopiero wtedy do berka, który „nie jest czymś, co można zrobić z marszu”. Młodsi zawodnicy, z jego doświadczenia, potrzebują mniej takiego stopniowania, choć jakieś wciąż jest potrzebne.

Domenik liczy co najmniej 130 do 150 treningów w sezonie, które zaczynają się jego rozgrzewką, po 12 do 15 minut każdy. George Vaz zrobił takie samo wyliczenie dla własnej drużyny w tekście the best warm-ups for basketball practices:

Ten czas można przeznaczyć na pracę nad umiejętnościami. Jak George powiedział Domenikowi, drużyna, której brakuje czasu na rozwój umiejętności, może dodać do rozgrzewki prowadzenie piłki lub podania.

Domenik każdą grę rozgrzewkową utrzymuje w krótkim czasie, najwyżej trzy lub cztery minuty, bo ma do dyspozycji tylko około 12 minut. Nie może poświęcić minuty w środku na tłumaczenie zasad i rozkładanie sprzętu. Poniżej trzy jego gry, z zasadami w takiej formie, w jakiej opisał je w EP155.

Własne propozycje Alexa z EP37 są w tym samym duchu: gry w berka, futbol amerykański bez kontaktu albo piłka nożna, w której obrońcy nie mogą atakować wślizgiem, a gracz z piłką ma trzy sekundy na drybling, podanie lub rzut, więc obrona może odzyskać piłkę tylko przez przechwyt.

Berki i gry w utrzymanie piłki z naszych książek

Nasze dwie książki trenerskie zawierają gry rozgrzewkowe z pełnymi zasadami. Pierwsza to gra w berka, która według Transforming Basketball jest „przydatna również jako rozgrzewka”, a do jej przeprowadzenia wystarczy jedna piłka na parę.

A Constraints-Led Approach to Coaching Basketball wykorzystuje większą wersję, Berek Touchdown 2 na 3, jako rozgrzewkę dla drużyn, które tracą piłki pod presją: dwóch atakujących z jedną piłką musi dotrzeć do linii środkowej dryblingiem lub podaniami, podczas gdy trzech obrońców próbuje ją odebrać. Rozgrzewką podaniową w tej samej książce jest rondo, które autorzy oceniają jako bardzo skuteczną rozgrzewkę do decyzji podejmowanych przy pierwszym kontakcie z piłką, w zero sekund.

Z początkującymi albo gdy masz tylko jedną piłkę, książka proponuje Berka 4 na 4 bez dryblingu: atak podaje i się przemieszcza bez dryblowania, a obrona próbuje dotknąć gracza z piłką. Graj w obrębie linii rzutów za 3 punkty, w 30-sekundowych seriach, a wygrywa ten, kto zaliczy najwięcej dotknięć. Gdy gracze poczują się pewnie, dopuść jeden drybling po złapaniu piłki.

Gra podaniowa dla grup po trzy osoby

George Vaz pamięta, że na obozie w dzieciństwie spędził prawie godzinę na ćwiczeniach w kolumnach: drybling, obrót i podanie. W jego wersji dochodzi obrońca i sposób na wygraną.

Jeśli tematem dnia jest ochrona piłki, użyj Berka z tarczą: gracz z piłką, obrońca i partner pełniący rolę tarczy, w małej przestrzeni, takiej jak koło środkowe. Książka Routledge nazywa ją bardzo skuteczną rozgrzewką, która pozwala też graczom eksplorować zwody, które mogą przenieść na pick and roll. Zasady znajdziesz w naszym przewodniku po prowadzeniu piłki oraz na stronie ćwiczenia Berek z tarczą.

Pojedynki w parach i sprzęt

Gry w zapasy i walkę są częścią naszych ram rozwoju zawodników jako alternatywa dla rozciągania i rutynowych ćwiczeń, a ograniczenia łatwo zmieniać. W artykule George'a Vaza o grach walki znajdziesz Walkę o linię: dwóch partnerów stojących na linii próbuje przepchnąć stopy przeciwnika przez nią albo obaj chwytają jedną piłkę do koszykówki i używają jej jako dźwigni. Przed startem ustal zasady kontaktu i dobierz pary.

Nowy sprzęt też zmienia ograniczenia, więc zawodnicy muszą szukać nowych rozwiązań ruchowych. Domenik ma zamykaną klatkę z dziwnymi piłkami, gumowymi frisbee i piankowymi piłkami, bo „jak wymyślisz dziwny sprzęt, zawsze się jakoś ekscytują”. W naszej rozgrzewce z rurą PVC zawodnicy szukają różnych sposobów na zabawę z rurą i mogą wymyślać własne gry.

Kilka z tych gier celowo pochodzi z innych sportów. W EP125 Martina Navarro, starsza wykładowczyni w dziedzinie nabywania umiejętności na University of Portsmouth i dyrektorka Athletic Skills Model w Wielkiej Brytanii, wyjaśniła ideę sportów donorskich: gier, w których pojawiają się ruchy wspólne z koszykówką, ale w kontekście niepodobnym do koszykówki. W siatkówce zawodnicy nadal rzucają, łapią i uderzają. Navarro proponuje też sporty, które wykorzystują ruchy, jakich nie ma w koszykówce, na przykład kopanie albo wspinanie się.

Jej wskazówka do rozgrzewki: wybierz sport z innym rozwiązaniem ruchowym, zrób z niego grę i ciągle ją zmieniaj. Drużyna George'a Vaza grała w siatkówkę 8 na 8 albo 7 na 7, w zależności od liczby zawodników, i to stała się jedna z ich ulubionych gier w sezonie, częściowo dlatego, że nikt nie był w niej zbyt dobry. Domenik mówi, że energia rośnie, gdy tylko pojawia się piłka nożna, „bo chcą wygrać”. Więcej znajdziesz w artykule George'a o sportach donorskich.

Najważniejsza zasada Domenika przy wyborze gry brzmi: cel musi być osiągalny. Jeśli jest zbyt trudny, zawodnicy szybko tracą zainteresowanie. Nazwalibyśmy to optymalnym punktem wyzwania, czyli trudnością dopasowaną do zawodników, których masz przed sobą. Cztery kroki George'a przy projektowaniu gry rozgrzewkowej obejmują resztę: cel, zasady, sposób wygrywania lub przegrywania oraz to, jak ją uprościsz lub utrudnisz, nie usuwając ważnych informacji, takich jak obrońca.

Nie zawsze to zadziała. Domenik mówi, że gry nie wychodzą „cały czas”, a niektóre, co do których nie był pewien, „kompletnie szaleją”. Po każdym treningu zastanawia się, co poszło nie tak i jak zrobić to lepiej. Dzięki temu piłka nożna razzle-dazzle przeszła od „takiej sobie” do jednej z jego ulubionych.

Kiedy Domenik po raz pierwszy pomyślał o dodaniu gry, jego instynkt podpowiadał: „to nieprofesjonalne... Nie możemy się bawić, prawda?”. Opinie zawodników zmieniły jego zdanie. Transcending Basketball przedstawia ten sam argument: w środowisku koszykarskim zabawa stała się synonimem marnowania czasu, a wcale nie musi nim być.

Piąty punkt listy kontrolnej Domenika mówi, że przejście od końca rozgrzewki do początku pierwszego ćwiczenia powinno być małym krokiem. Rozgrzewka może wprowadzać sytuację, nad którą będziesz pracować później. Jeśli tematem dnia jest podawanie pod presją, gra w podania w trzech naturalnie prowadzi do gry w utrzymanie piłki z większą liczbą odbierających i obrońców. Berki i gry w parach są po to, by dać zawodnikom problem ruchowy, a nie żeby odtwarzać posiadanie piłki w koszykówce, więc po nich dodaj zajęcia koszykarskie, których potrzebuje dany dzień.

Zanim przejdziesz dalej, sprawdź, kto był zaangażowany i jak się porusza, oraz czy następne ćwiczenie wymaga łagodniejszego startu, czy większego wyzwania. Pomaga też nie przeceniać tego, co dała rozgrzewka. Pod koniec jednego sezonu jeden z jego zawodników rzucił podanie przez całe boisko do wejścia pod kosz i wskazał Domenika na ławce: to dlatego, że ciągle gramy w piłkę nożną. Werdykt Domenika:

O tym, jak rozgrzewka wpasowuje się w cały trening, przeczytasz w naszym przewodniku po planowaniu treningu. Gry na czas, gdy zawodnicy są już rozgrzani, znajdziesz w przewodniku po grach w zmniejszonym składzie. Artykuł George'a o rozgrzewce a czynniku limitującym pokazuje, jak dobrać grę rozgrzewkową do czynnika limitującego zawodnika, czyli czynnika, który powstrzymuje pojawienie się danej umiejętności.