Giochi di riscaldamento per il basket

Al primo allenamento della sua prima stagione come performance coach al RASTA Vechta, squadra professionistica tedesca, Domenik Theodorou ha chiuso il riscaldamento mettendo i giocatori in fila sulla linea di fondo. Andate fino all'altra linea di fondo, ha detto loro, aumentando la velocità man mano, fino a circa l'80% alla fine. Secondo la sua stima gli hanno dato più o meno il 50%. La seconda ripetizione è andata allo stesso modo. "Era incredibilmente noioso", ha raccontato a George Vaz nell'EP155.

All'allenamento successivo ha dato un pallone a ogni giocatore e ne ha messi sei in ogni angolo del campo. Il compito era lanciare il pallone in avanti lungo il campo, lasciarlo rimbalzare tre volte e chiudere con un terzo tempo dall'altra parte. Dopo due tentativi i rimbalzi sono diventati due e, dopo altri due, uno solo. Per battere il pallone i giocatori dovevano accelerare, e lo hanno fatto, molto meglio del giorno prima. Si prendevano in giro quando qualcuno sbagliava e si aiutavano a vicenda a capire come lanciarlo.

Il giorno dopo ha chiesto a ogni giocatore, uno alla volta, perché avesse proposto quel compito. Nessuno ha parlato di velocità. Pensavano che riguardasse il terzo tempo, o come lanciare il pallone per riuscire a chiudere dopo un solo rimbalzo. Era proprio quello che Domenik voleva. I giocatori avevano aumentato la velocità senza pensarci, perché erano occupati a risolvere qualcos'altro.

Domenik ha passato anni a perfezionare quella che riteneva la routine perfetta: ogni gruppo muscolare, ogni piano di movimento, ogni stretching dinamico eseguito con la tecnica che voleva lui. Alla fine aveva sistemato tutto, e il riscaldamento non cambiava mai.

Transcending Basketball indica "la convinzione nelle routine di sviluppo individuale identiche e nei riscaldamenti pre-partita" come una delle abitudini tramandate dalla cultura del basket, e Alex è diretto su ciò che ti danno.

L'alternativa proposta dal libro sono l'acchiapparella e altri giochi, e la "ripetizione senza ripetizione", l'espressione di Nikolai Bernstein per indicare il raggiungimento dello stesso obiettivo con un movimento ogni volta leggermente diverso. Se i giocatori fanno affondi o squat, li eseguono in diversi modi invece di ripetere sempre lo stesso affondo. Domenik è arrivato alla stessa conclusione. Fa ancora un po' di stretching dinamico, ma chiede ai giocatori di eseguirlo ogni volta in modo diverso, e a volte dice semplicemente "arrangiatevi".

Se non sei pronto ad abbandonare lo stretching, cambia il modo in cui viene eseguito. A Constraints-Led Approach to Coaching Basketball propone quattro sostituzioni, e il libro precedente, Transforming Basketball, contiene un video sulla stessa idea. Quel libro fa anche un discorso più ampio: le routine di riscaldamento identiche, per quanto fatte con buone intenzioni, servono poco a ridurre il rischio di infortuni, perché i giocatori capaci di muoversi in modo adattivo sono più pronti a reagire a una situazione pericolosa.

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Sostituire la routine non significa rinunciare alla preparazione fisica. Domenik parte in ogni riscaldamento da una checklist che attribuisce al preparatore atletico Charlie Weingroff, più una voce tutta sua:

1. Alzare la temperatura dei tessuti.
2. Preparare la mobilità che i giocatori hanno già. (È chiaro sul fatto che un riscaldamento non la aumenta.)
3. Preparare il sistema nervoso centrale, un segnale che l'allenamento sta per cominciare.
4. Provare i movimenti dello sport.
5. Rendere l'ambiente del riscaldamento un po' rappresentativo del basket, così che il divario tra la fine del riscaldamento e il primo esercizio sia piccolo.

Poi ci sono le sue quattro regole non scritte:

• Nessun riscaldamento deve mai essere uguale a un altro. È più difficile di quanto sembri. Un gioco che è andato bene può tornare, perché i giocatori se lo ricordano e potrebbero giocarlo un po' meglio.
• I giocatori devono dimenticarsi che si stanno riscaldando. Devono pensare al gioco, non al riscaldamento.
• Energia alta. Alza la voce di proposito, perché se non è lui a portare energia, non è sicuro che i giocatori ci riescano.
• Tutti si muovono. In una giornata di allenamento lunga in cui il primo esercizio è live, sceglie un gioco in cui tutti si muovano abbastanza.

Inoltre arriva ai giochi per gradi. Con i professionisti parte a terra e da fermi, poi passa alla locomozione e solo dopo a un gioco di acchiapparella, che "non è qualcosa che puoi fare dal nulla". I giocatori giovani, secondo la sua esperienza, hanno bisogno di una progressione più breve, anche se un minimo serve comunque.

Domenik conta almeno da 130 a 150 sedute di allenamento a stagione che iniziano con il suo riscaldamento, da 12 a 15 minuti ciascuna. George Vaz ha fatto lo stesso calcolo per la sua squadra in i migliori riscaldamenti per gli allenamenti di basket:

Quel tempo può essere dedicato al lavoro sui fondamentali. Come ha detto George a Domenik, una squadra con poco tempo per lo sviluppo tecnico può inserire nel riscaldamento il palleggio o il passaggio.

Domenik tiene ogni gioco di riscaldamento breve, tre o quattro minuti al massimo, perché ha a disposizione solo 12 minuti circa. Non può perdere un minuto a metà per spiegare le regole e sistemare l'attrezzatura. Ecco tre dei suoi giochi, con le regole così come le ha descritte nell'EP155.

I suggerimenti di Alex nell'EP37 vanno nella stessa direzione: giochi di acchiapparello, football americano senza contatto, oppure calcio in cui i difensori non possono entrare in tackle e chi ha la palla ha tre secondi per dribblare, passare o tirare, così la difesa può riconquistarla solo intercettando.

Giochi di acchiapparello e di possesso palla dai nostri libri

I nostri due libri di coaching contengono giochi di riscaldamento con le regole complete. Il primo è un gioco di acchiapparello che secondo Transforming Basketball è "utile anche come riscaldamento", e funziona con un pallone ogni coppia.

A Constraints-Led Approach to Coaching Basketball usa una versione più grande, l'Acchiapparello touchdown 2 contro 3, come riscaldamento per le squadre che perdono palla contro la pressione: due attaccanti con un pallone devono arrivare alla linea di metà campo con palleggi o passaggi mentre tre difensori cercano di rubarlo. Il riscaldamento sui passaggi dello stesso libro è un torello, che viene considerato un riscaldamento molto efficace per le decisioni di prima, a zero secondi.

Con i principianti, o quando hai un solo pallone, il libro suggerisce l'Acchiapparello senza palleggio 4 contro 4: l'attacco passa e si muove senza palleggiare, e la difesa cerca di toccare chi ha la palla. Gioca dentro la linea da tre punti, a burst di 30 secondi, e vince chi fa più tocchi; quando i giocatori sono a loro agio, concedi un palleggio dopo la ricezione.

Un gioco di passaggi per gruppi da tre

George Vaz ricorda di aver passato quasi un'ora, a un camp da ragazzino, su esercizi in fila di palleggio, perno e passaggio. La sua versione aggiunge un difensore e un modo per vincere.

Se il tema del giorno è la protezione della palla, usa l'Acchiapparello con lo scudo: un portatore di palla, un difensore e un compagno che fa da scudo, in uno spazio ridotto come il cerchio di centrocampo. Il libro di Routledge lo definisce un riscaldamento molto efficace, che permette anche ai giocatori di esplorare finte e inganni da portare poi nel pick and roll. Le regole sono nella nostra guida al ball-handling e nella pagina dell'attività Acchiapparello con lo scudo.

Sfide a coppie e attrezzatura

I giochi di lotta e di contrasto fanno parte del nostro modello di sviluppo del giocatore come alternativa agli esercizi di allungamento e alle routine, e i vincoli sono facili da modificare. L'articolo di George Vaz sui giochi di combattimento include Lotta per la linea: due compagni su una linea spingono per far passare i piedi dell'altro oltre la linea, oppure entrambi afferrano un pallone da basket e lo usano come leva. Concordate le regole sul contatto e le coppie prima di cominciare.

Anche un'attrezzatura nuova cambia i vincoli, e così i giocatori devono trovare nuove soluzioni motorie. Domenik tiene sotto chiave un armadietto pieno di palloni strani, frisbee di gomma e palline di spugna, perché "se tiri fuori attrezzi strani, si gasano sempre". Nel nostro riscaldamento con il tubo in PVC i giocatori trovano modi diversi di interagire con il tubo e possono inventarsi giochi tutti loro.

Diversi di questi giochi vengono apposta da altri sport. Nell'EP125, Martina Navarro, senior lecturer in acquisizione delle abilità motorie alla University of Portsmouth e direttrice per il Regno Unito dell'Athletic Skills Model, ha spiegato il concetto di sport donatori: giochi che usano movimenti in comune con la pallacanestro, ma in un contesto che non sembra basket. La pallavolo chiede comunque ai giocatori di lanciare, ricevere e colpire. Suggerisce anche sport che usano movimenti che nel basket non ci sono, come calciare o arrampicarsi.

Il suo consiglio per il riscaldamento: scegli uno sport con una soluzione motoria diversa, trasformalo in un gioco e continua a modificarlo. La squadra di George Vaz giocava a pallavolo 8 contro 8 o 7 contro 7, a seconda dei numeri, ed è diventato uno dei loro giochi preferiti della stagione, anche perché nessuno era granché bravo. Domenik dice che l'energia sale appena si gioca a football, "perché vogliono vincere". Trovi altro nell'articolo di George sugli sport donatori.

La regola più importante di Domenik nella scelta di un gioco è che l'obiettivo deve essere raggiungibile. Se è troppo difficile, i giocatori perdono interesse in fretta. Noi lo chiameremmo punto di sfida ottimale: la difficoltà giusta per i giocatori che hai davanti. I quattro passaggi di George per progettare un gioco di riscaldamento coprono il resto: uno scopo, le regole, come si vince o si perde, e come lo semplificherai o lo farai progredire senza togliere le informazioni importanti, come il difensore.

Non funzionerà sempre. Domenik dice che i giochi falliscono "di continuo", e alcuni di cui non era convinto diventano "una bomba". Dopo ogni allenamento riflette su cosa è andato storto e su come farlo meglio, ed è così che il football razzle-dazzle è passato da "così così" a uno dei suoi preferiti.

Quando Domenik ha pensato per la prima volta di inserire un gioco, il suo istinto è stato "non è professionale... Non possiamo divertirci, giusto?". Il feedback dei giocatori gli ha fatto cambiare idea. Transcending Basketball sostiene la stessa cosa: nell'ambiente della pallacanestro il divertimento è diventato sinonimo di perdita di tempo, ma non deve per forza essere così.

Il quinto punto della checklist di Domenik è che il passaggio dalla fine del riscaldamento all'inizio del primo esercizio deve essere breve. Un riscaldamento può introdurre la situazione su cui lavorerai dopo. Se il focus della giornata è passare sotto pressione, il gioco di passaggi a tre porta in modo naturale al tieni-palla con più ricevitori e difensori. I giochi di acchiapparello e quelli a coppie servono per il problema motorio che pongono ai giocatori, non come prova di un possesso di pallacanestro, quindi falli seguire dalle attività di basket di cui la giornata ha bisogno.

Prima di passare oltre, controlla chi è stato coinvolto e come si sta muovendo, e se l'attività successiva richiede un inizio più graduale o una sfida più grande. Aiuta anche non esagerare con i meriti del riscaldamento. Verso la fine di una stagione, uno dei suoi giocatori ha lanciato un passaggio a tutto campo per un layup e ha indicato Domenik in panchina: è perché giochiamo sempre a football. Il verdetto di Domenik:

Per capire dove si colloca il riscaldamento in una seduta completa, consulta la nostra guida al piano di allenamento. Per i giochi da fare quando i giocatori sono già caldi, vedi la guida ai giochi a ranghi ridotti. L'articolo di George sul riscaldamento basato sul fattore limitante mostra come scegliere un gioco di riscaldamento in funzione del fattore limitante di un giocatore, cioè l'elemento che impedisce a un'abilità di emergere.