Juegos de calentamiento para baloncesto

En el primer entrenamiento de su primera temporada como preparador físico del RASTA Vechta, un equipo profesional de Alemania, Domenik Theodorou terminó el calentamiento poniendo a los jugadores en fila sobre la línea de fondo. Id hasta la otra línea de fondo, les dijo, ganando velocidad por el camino, hasta llegar más o menos al 80% al final. Según su propio cálculo, le dieron alrededor de un 50%. La segunda carrera fue igual. "Era increíblemente aburrido", le contó a George Vaz en el EP155.

En el siguiente entrenamiento dio un balón a cada jugador y colocó a seis en cada esquina de la pista. La tarea consistía en lanzar el balón hacia el otro lado de la pista, dejar que botara tres veces y terminar con una bandeja en la otra canasta. Tras dos intentos pasaron a ser dos botes, y tras otros dos, un solo bote. Para ganarle al balón, los jugadores tenían que acelerar, y lo hicieron, mucho mejor que el día anterior. Se picaban entre ellos cuando alguien fallaba y se ayudaban a averiguar cómo lanzarlo.

Al día siguiente preguntó a cada jugador, uno por uno, por qué había planteado esa tarea. Nadie mencionó la velocidad. Pensaban que iba de bandejas, o de cómo lanzar el balón para poder finalizar tras un solo bote. Ese era precisamente el objetivo de Domenik. Los jugadores ganaron velocidad sin pensar en ello, porque estaban ocupados resolviendo otra cosa.

Domenik pasó años puliendo lo que consideraba la rutina perfecta: todos los grupos musculares, todos los planos de movimiento, todos los estiramientos dinámicos hechos con la técnica que él quería. Al final lo tenía todo atado, y el calentamiento no cambiaba nunca.

Transcending Basketball incluye "la creencia en rutinas idénticas de desarrollo de jugadores y calentamientos previos al partido" entre los hábitos que se transmiten a través de la cultura del baloncesto, y Alex es directo sobre lo que aportan.

La alternativa que propone el libro son el pilla-pilla y otros juegos, y la "repetición sin repetición", la expresión de Nikolai Bernstein para referirse a alcanzar el mismo objetivo con un movimiento ligeramente distinto cada vez. Si los jugadores hacen zancadas o sentadillas, las hacen de varias formas distintas en lugar de repetir la misma zancada. Domenik acabó llegando al mismo sitio. Todavía hace algunos estiramientos dinámicos, pero pide a los jugadores que los hagan de forma diferente cada vez, y a veces simplemente les dice "buscaos la vida".

Si no estás preparado para dejar los estiramientos, cambia la forma de hacerlos. A Constraints-Led Approach to Coaching Basketball propone cuatro cambios, y el libro anterior, Transforming Basketball, tiene un vídeo con la misma idea. Ese libro también plantea una idea más amplia: las rutinas de calentamiento idénticas, por bienintencionadas que sean, aportan poco a la hora de reducir el riesgo de lesión, porque los jugadores capaces de moverse de forma adaptativa están en mejor disposición de responder ante una situación peligrosa.

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Sustituir la rutina no significa renunciar a la preparación física. Domenik empieza cada calentamiento a partir de una lista de comprobación que atribuye al entrenador de fuerza Charlie Weingroff, más un punto propio:

1. Elevar la temperatura de los tejidos.
2. Preparar la movilidad que los jugadores ya tienen. (Tiene claro que un calentamiento no la aumenta).
3. Preparar el sistema nervioso central, una señal de que el entrenamiento está a punto de empezar.
4. Ensayar los movimientos del deporte.
5. Hacer que el entorno del calentamiento se parezca un poco al baloncesto, para que la distancia entre el final del calentamiento y el primer ejercicio sea pequeña.

Después vienen sus cuatro reglas no escritas:

• Ningún calentamiento debe repetirse nunca. Es más difícil de lo que parece. Un juego que salió bien puede volver, porque los jugadores lo recuerdan y quizá lo jueguen un poco mejor.
• Los jugadores deben olvidar que están calentando. Tienen que estar pensando en el juego, no en el calentamiento.
• Mucha energía. Es ruidoso a propósito, porque si él no la aporta, no está seguro de que los jugadores puedan hacerlo.
• Todo el mundo se mueve. En un día de entrenamiento largo en el que el primer ejercicio es en vivo, elige un juego en el que todos se muevan lo suficiente.

Además, llega a los juegos de forma progresiva. Con profesionales, empieza en el suelo y en estático, luego pasa a desplazamientos y solo entonces a un juego de pilla-pilla, que "no es algo que puedas hacer de la nada". Según su experiencia, los jugadores de formación necesitan menos progresión, aunque siguen necesitando algo.

Domenik calcula que al menos entre 130 y 150 sesiones de entrenamiento por temporada empiezan con su calentamiento, de 12 a 15 minutos cada una. George Vaz hizo el mismo cálculo para su propio equipo en los mejores calentamientos para los entrenamientos de baloncesto:

Ese tiempo puede dedicarse al trabajo de habilidades. Como le dijo George a Domenik, un equipo con poco tiempo para el desarrollo de habilidades puede incorporar manejo de balón o pase al calentamiento.

Domenik hace que cada juego de calentamiento sea corto, de tres o cuatro minutos como máximo, porque solo dispone de unos 12 minutos. No puede perder un minuto a mitad de sesión explicando reglas y colocando material. A continuación tienes tres de sus juegos, con las reglas tal como las describió en el EP155.

Las propias propuestas de Alex en el EP37 van en la misma línea: juegos de pilla-pilla, fútbol americano de toque o fútbol en el que los defensores no pueden entrar y el jugador con balón tiene tres segundos para conducir, pasar o tirar, de modo que la defensa solo puede recuperarlo interceptando.

Juegos de pilla-pilla y de mantener la posesión de nuestros libros

Nuestros dos libros de entrenamiento incluyen juegos de calentamiento con las reglas completas. El primero es un juego de pilla-pilla que, según Transforming Basketball, es "también beneficioso como calentamiento", y funciona con un balón por pareja.

A Constraints-Led Approach to Coaching Basketball utiliza una versión más grande, el Pilla-pilla touchdown 2 contra 3, como calentamiento para equipos que pierden balones ante la presión: dos atacantes con un balón tienen que llegar a la línea de medio campo botando o pasando mientras tres defensores intentan robarlo. El calentamiento de pases del mismo libro es un rondo, que considera un calentamiento muy eficaz para las decisiones al primer toque, en cero segundos.

Con principiantes, o cuando solo tienes un balón, el libro propone el Pilla-pilla sin bote 4 contra 4: el ataque pasa y se mueve sin botar, y la defensa intenta tocar al jugador con balón. Juega dentro de la línea de tres puntos, en ráfagas de 30 segundos en las que gana quien consiga más toques, y permite un bote tras recibir cuando los jugadores se sientan cómodos.

Un juego de pases para grupos de tres

George Vaz recuerda haber pasado casi una hora, en un campus de cuando era niño, haciendo ejercicios en fila de bote, pivote y pase. Su versión añade un defensor y una forma de ganar.

Si la protección del balón es el tema del día, usa el Pilla-pilla con escudo: un jugador con balón, un defensor y un compañero que hace de escudo, en un espacio pequeño como el círculo central. El libro de Routledge lo considera un calentamiento muy eficaz que, además, permite a los jugadores explorar engaños que pueden trasladar al pick and roll. Las reglas están en nuestra guía de manejo de balón y en la página de la actividad Pilla-pilla con escudo.

Duelos por parejas y material

Los juegos de lucha y de duelo forman parte de nuestro marco de desarrollo de jugadores como alternativa a los estiramientos y las rutinas, y es fácil cambiar sus restricciones. El artículo de George Vaz sobre juegos de combate incluye Lucha por la línea: dos compañeros sobre una línea empujan para conseguir que los pies del otro la crucen, o ambos agarran un mismo balón de baloncesto y lo usan como palanca. Acordad las reglas de contacto y las parejas antes de empezar.

El material nuevo también cambia las restricciones, así que los jugadores tienen que encontrar nuevas soluciones de movimiento. Domenik guarda bajo llave una jaula con balones raros, frisbees de goma y pelotas de espuma, porque "si sacas material extraño, siempre se emocionan". En nuestro calentamiento con el tubo de PVC, los jugadores encuentran distintas formas de interactuar con un tubo y pueden inventarse sus propios juegos con él.

Varios de estos juegos vienen de otros deportes a propósito. En el EP125, Martina Navarro, profesora titular de adquisición de habilidades en la University of Portsmouth y directora en Reino Unido del Athletic Skills Model, explicó la idea de los deportes donantes: juegos que usan movimientos que comparte el baloncesto, en un contexto que no se parece al baloncesto. El voleibol sigue exigiendo a los jugadores lanzar, atrapar y golpear. También sugiere deportes que usan movimientos que el baloncesto no utiliza, como dar patadas o trepar.

Su consejo para el calentamiento: elige un deporte con una solución de movimiento diferente, conviértelo en un juego y ve cambiándolo constantemente. El equipo de George Vaz jugaba al voleibol 8 contra 8 o 7 contra 7, según cuántos fueran, y se convirtió en uno de sus juegos favoritos de la temporada, en parte porque nadie era muy bueno. Domenik dice que la energía sube en cuanto se juega al fútbol americano, "porque quieren ganar". El artículo de George sobre deportes donantes amplía el tema.

La regla más importante de Domenik para elegir un juego es que el objetivo tiene que ser alcanzable. Si es demasiado difícil, los jugadores pierden el interés enseguida. Nosotros lo llamaríamos el punto de desafío óptimo: una dificultad justa para los jugadores que tienes delante. Los cuatro pasos de George para diseñar un juego de calentamiento cubren el resto: un propósito, las reglas, cómo ganan o pierden los jugadores y cómo lo vas a simplificar o hacer progresar sin eliminar la información importante, como el defensor.

No siempre va a funcionar. Domenik dice que hay juegos que fracasan "todo el tiempo", y algunos de los que no estaba seguro acaban siendo "una locura total". Después de cada entrenamiento reflexiona sobre qué salió mal y cómo hacerlo mejor, y así fue como el fútbol americano razzle-dazzle pasó de ser "regular" a uno de sus favoritos.

Cuando Domenik pensó por primera vez en añadir un juego, su primera reacción fue "eso no es profesional... No podemos divertirnos, ¿no?". Las opiniones de los jugadores le hicieron cambiar de idea. Transcending Basketball defiende lo mismo: en el mundo del baloncesto, diversión se ha convertido en sinónimo de perder el tiempo, y no tiene por qué ser así.

El quinto punto de la lista de Domenik es que el salto entre el final del calentamiento y el inicio del primer ejercicio sea pequeño. Un calentamiento puede introducir la situación que vas a trabajar después. Si el foco del día son los pases bajo presión, el juego de pases de tres jugadores lleva de forma natural a un juego de mantener la posesión con más receptores y defensores. Los juegos de atrapar y por parejas están ahí por el problema de movimiento que plantean a los jugadores, no como ensayo de una posesión de baloncesto, así que haz después las actividades de baloncesto que necesite la sesión.

Antes de pasar a lo siguiente, fíjate en quién ha participado y cómo se está moviendo, y en si la siguiente actividad necesita un arranque más suave o un reto mayor. También ayuda no exagerar lo que ha conseguido el calentamiento. Hacia el final de una temporada, uno de sus jugadores lanzó un pase de campo a campo para una bandeja y señaló a Domenik en el banquillo: eso es porque jugamos al fútbol americano todo el tiempo. El veredicto de Domenik:

Para ver dónde encaja el calentamiento en una sesión completa, consulta nuestra guía de planificación de entrenamientos. Para juegos que hacer una vez que los jugadores ya han entrado en calor, consulta la guía de juegos reducidos. El artículo de George sobre el calentamiento según el factor limitante muestra cómo elegir un juego de calentamiento en función del factor limitante de un jugador, el factor que impide que surja una habilidad.