Le basketball implique un espace contesté, des changements d'équilibre et du contact physique. Des jeux à deux contrôlés peuvent offrir aux joueurs des opportunités d'explorer ces interactions en complément de leur préparation physique plus globale.
Utilisez une tâche claire et un contact contrôlé adapté aux joueurs. Convenez des actions autorisées, de la façon dont un round s'arrête et de la manière dont les partenaires communiquent avant de commencer.
Maintenir une position de rebond, protéger le ballon et retrouver son équilibre impliquent de répondre à un autre joueur. Les activités à deux peuvent explorer ces relations, mais chacune a un objectif différent de celui d'un exercice de force.
Reliez les jeux à deux au reste du plan de préparation physique. Sélectionnez une activité pour l'interaction qu'elle offre et observez comment les joueurs la gèrent.
L'Écart Entre la Salle de Musculation et le Terrain
Dans un modèle traditionnel de force et de conditionnement, les athlètes s'entraînent contre des objets inanimés. Une barre est lourde, mais elle ne repousse pas agressivement ni ne change son angle de résistance. Cependant, lorsqu'un joueur attaque le panier lors d'un match réel, il doit gérer des « perturbations » dynamiques - des pertes soudaines d'équilibre causées par un défenseur d'aide en rotation.
Un adversaire change la direction et le timing de la pression. Pratiquez cette interaction avec un contact contrôlé et un objectif atteignable, sans supposer qu'un bagage particulier en musculation déterminera la façon dont le joueur réagira.
Le Pouvoir du « Chahut »
Pour combler cet écart, les entraîneurs devraient utiliser les 10 à 15 premières minutes de l'entraînement pour mettre en place des jeux de combat et de lutte, qui englobent la poussée, la traction et la lutte.
Intégrer le « chahut » dans vos échauffements offre une multitude de bénéfices physiques et psychologiques :
- Adaptabilité Physique : En s'engageant dans des jeux de lutte, les athlètes explorent naturellement différentes postures, abaissent leur centre de gravité et découvrent où ils sont les plus forts.
- Équilibre et contrôle : Observez comment les joueurs gèrent la pression autorisée et ajustez la tâche lorsqu'ils ne peuvent pas contrôler l'interaction.
- Résilience Psychologique : Les jeux de combat offrent un environnement d'« incertitude sécurisée ». Les joueurs s'habituent à être mal à l'aise.
- Cohésion Sociale : Lorsque les joueurs se colletent et rivalisent physiquement dans un environnement ludique, ils construisent une camaraderie profonde et apprennent à gérer correctement leurs limites physiques.
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L'Art de Tomber
Les jeux de contact n'enseignent pas en eux-mêmes une chute sécurisée. Toute activité au sol ou impliquant une chute nécessite un enseignement, un équipement et une supervision adaptés.
Adaptez l'activité à l'expérience et à la confiance des joueurs. Un joueur qui ne peut pas contrôler l'interaction a besoin d'une tâche plus simple.
3 Jeux à Effectif Réduit de Combat pour Votre Prochain Échauffement
Les exemples ci-dessous explorent différents problèmes d'équilibre et de contact. N'utilisez que des activités que vous pouvez superviser correctement, avec un espace, des surfaces et des limites adaptés au groupe.
1. Lutte pour la Ligne (Tir à la Corde)
C'est un jeu d'activation phénoménal pour enseigner le levier et la force du bas du corps.
- Comment Ça Fonctionne : Deux joueurs se font face, debout sur une ligne précise du terrain. Ils s'enlacent les bras ou se saisissent les épaules. Au coup de sifflet de l'entraîneur, ils doivent essayer de repousser physiquement leur adversaire vers l'arrière afin que ses deux pieds franchissent la ligne.
- Variations de Contrainte : Au lieu de pousser, faites saisir fermement aux deux joueurs un seul ballon de basket. Utilisez le ballon comme point de levier.
2. Déstabilisation en Planche et Fente
Ceci cible la stabilité du tronc et la capacité à absorber le contact sans perdre sa posture.
- Comment Ça Fonctionne : Faites mettre les joueurs par deux et placez-les en position de planche haute, face à face. Ils doivent essayer de saisir les poignets de leur partenaire ou de toucher ses épaules pour lui faire perdre l'équilibre, tout en maintenant leur propre planche.
- Variations de Contrainte : Placez les joueurs en position de fente profonde et statique. Les partenaires utilisent leurs mains pour se pousser et se tirer mutuellement, forçant une contraction et une relaxation musculaire continues.
Démonstration de l'exercice de Déstabilisation en Planche et Fente avec deux athlètes
3. Lutte à Une Jambe
Cette activité simule parfaitement l'équilibre chaotique sur une jambe requis lors d'un saut ou d'une réception dans le trafic.
- Comment Ça Fonctionne : Les joueurs se mettent par deux, se tiennent sur une jambe et se tiennent la main droite. Ils doivent sauter à cloche-pied et essayer de pousser ou de tirer leur partenaire pour le forcer à poser son deuxième pied au sol.
- Variations de Contrainte : Faites travailler les joueurs « épaule contre épaule » comme un triangle, en penchant leur poids l'un contre l'autre pour simuler un boxing out.
Deux joueurs s'affrontant dans l'exercice de Lutte à Une Jambe
Pour Aller Plus Loin
Si vous êtes un entraîneur de basketball ou un praticien de la force cherchant à repenser complètement votre approche de la performance athlétique, nous vous recommandons vivement d'écouter l'Épisode 97 du Transforming Basketball Podcast avec Jamie Smith de The U of Strength.
Dans cet épisode, Jamie donne une master class sur la façon de s'éloigner des traditions rigides et robotiques de la salle de musculation. Il aborde la différence critique entre le potentiel de force et l'expression de la force, et comment l'utilisation de jeux de combat, de chahut et de contraintes imprévisibles forme des athlètes véritablement robustes et adaptables.
Conclusion
Choisissez le problème de contact que les joueurs doivent explorer et expliquez clairement ses limites.
Examinez comment les joueurs réagissent et si le jeu se rattache à la situation de basketball visée. Conservez une récupération appropriée et le reste de la préparation physique que la séance requiert.
Si vous voulez intégrer ces jeux dans un début d'entraînement complet, notre guide des jeux d'échauffement au basketball propose d'autres options, et concevoir des échauffements autour des limiteurs de rythme montre comment choisir les jeux selon les besoins de vos joueurs.
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